Высокое кровяное давление является одним из тех опасных условий, которое может тихой сапой сделать подкоп под крепостью вашего здоровья. Неконтролируемое артериальное давление может привести к инсульту, сердечной недостаточности, проблемам с почками, повреждению сосудов глаза, деменции и другим серьезным последствиям. И это нехорошие новости.

Хорошей новостью является то, что вы едите, может значительно снизить артериальное давление, особенно если оно уже повышено или находится в пограничном диапазоне. Вот список из 14 суперпродуктов, которые вы можете есть, чтобы естественным образом способствовать снижению артериального давления.

1. Швейцарский мангольд, шпинат, руккола, зелень репы, зелень свеклы, зелень капусты и другие зеленые листовые

Что общего у всех этих продуктов? Калий — это вещество снижает кровяное давление, уравновешивая электролиты в организме и помогая почкам избавиться от избытка натрия. Для этого достаточное ежедневное потребление 4700 мг калия из таких продуктов, как листовая зелень!
Чашка вареного мангольда содержит 960 мг калия, а чашка вареного шпината содержит 839 мг калия.

Магний является еще одним минералом, который помогает снизить кровяное давление путем расширения кровеносных сосудов. Мета-анализ показал, что в среднем 400 мг магния в день снижает диастолическое артериальное давление на 2,2 пункта.

Чашка вареного шпината содержит 157 мг магния. Шпинат и руккола также содержат нитраты, которые расширяют артерии и снижают кровяное давление.

Не путайте нитраты, которые естественным образом содержатся в шпинате, рукколе, сельдерее и других овощах, с нитритами, содержащимися в копченом и переработанном мясе.

У здоровых женщин, которые ели богатые нитратами овощи в течение одной недели, снижалось систолическое артериальное давление. Другое исследование показало, что японская диета с высоким содержанием нитратов снижает диастолическое кровяное давление на 4,5 пункта по сравнению с диетой с низким содержанием нитратов.

2. Тыква, ямс, сладкий картофель и сквош

Одна печеная картошка содержит 926 мг калия, а в чашке тыквы — 896 мг калия. Сладкий картофель и сквош занимают второе место. Эти овощи являются крахмалистыми, поэтому придерживайтесь примерно одной чашки в день и используйте их для замены других продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как очищенные зерна, сладости или выпечка.

Поджарьте тыкву и смешайте с капустой для хорошего гарнира. Приготовьте суп из тыквы с орехами. Запеченный белый или сладкий картофель может вписаться в здоровую диету, если на вашей тарелке есть другие не крахмалистые овощи.

3. Ягоды

Ягоды богаты полифенолами и витамином С, которые могут помочь уменьшить воспаление в артериях. Две порции ягод в день в течение восьми недель снижали систолическое и диастолическое артериальное давление у людей с мягкой гипертонией. Включите в свой рацион разнообразные ягоды — смузи, закуски или салаты.

4. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются отличными источниками калия и магния. В вареной чечевице содержится 731 мг калия на чашку, а в чашке вареной лимы, белой фасоли содержится от 700 до 950 мг калия.

Фасоль также содержит магний, а в одну чашку вареных черных бобов упаковано до 120 мг магния.

5. Овес

Это может быть сюрпризом, но овес — это отличная еда, если вы хотите не вспоминать о своем кровяном давлении. Благодаря особой клетчатке овса, называемой бета-глюкан, такая еда помогает снизить кровяное давление.

Было замечено, что потребление овсяного бета-глюкана ежедневно снижало артериальное давление у мужчин с ожирением и у женщин с повышенным артериальным давлением уже в начале исследования.

Другое исследование показало, что 5,5 г бета-глюкана в день из овса в течение шести недель снижали систолическое и диастолическое артериальное давление на 7,5 и 5,5 пунктов у людей с легкой или пограничной гипертензией. К сожалению, количество бета-глюкана в овсе может варьироваться и не указывается на этикетках. Практическое правило заключается в том, что более высокое содержание клетчатки в целом означает больше бета-глюкана. Овсяные хлопья содержат 3,3 грамма клетчатки на ⅓ стакана и столько же в 6 граммах овсяных отрубей.

Отдавайте себе отчет в том, что волокно овса может увеличить частоту сокращения кишечника или причинить расстройство желудка. Многое зависит от состояния вашей пищевой системы и кишечных бактерий. Если ваша обычная диета отличалась низким содержанием растительного волокна, начинайте постепенно. В случае сильной диареи или боли в желудке, которая не проходит с медленным переходом на пищу с клетчаткой, проконсультируйтесь с диетологом, у которого есть опыт в области пищеварения, чтобы узнать, подходит ли вам овес.

6. Свекольный сок

Если вы поклонник свеклы, вы будете рады узнать, что свекла содержит нитрат, который расширяет сосуды и снижает кровяное давление, в дополнение к калию и полифенолам. Одно исследование показало, что чуть менее 5 унций свекольного сока уменьшили систолическое и диастолическое кровяное давление на 7,9 и 5,7 пункта всего через три часа после его употребления. Мета-анализ также показал, что сок свеклы уменьшил систолическое и диастолическое кровяное давление, особенно на 14 день или позже.

Жареная свекла отлично подходит в качестве гарнира или добавление битов в салаты-здоровье. Однако, исследование артериального давления проводилось с соком свеклы. Если вы хотите повторить преимущество дома, доставайте соковыжималку и используйте свежий свекольный сок в своей повседневной жизни!

7. Лосось

Польза для здоровья от лосося, кажется, никогда не заканчивается и кровяное давление тоже в списке. В одном из исследований установили, что употребление в пищу 150 мг (5 унций) лосося, содержащего 2,1 г жирных кислот омега-3, три раза в неделю, снизило диастолическое кровяное давление на 2 пункта. Похожий эффект оказали капсулы с рыбьим жиром, которые содержали 1,3 г омега-3. При этом, треска не оказала никакого влияния на кровяное давление в том исследовании.

8. Оливковое масло

Оливковое масло — еще один продукт, который имеет бесконечные преимущества для здоровья. Одно исследование показало, что суточное потребление 1 унции полифенолов из оливкового масла в течение двух месяцев снижало систолическое и диастолическое артериальное давление на 7,91 и 6,65 пункта. Улучшение было более значительно у людей, которые имели более высокие уровни кровяного давления.

Продукты оливкового масла имеют широкий диапазон уровней полифенола, поэтому имейте в виду, что чем свежее и горьче оливковое масло, тем больше полифенолов. Доставайте оливковое масло от проверенных производителей и ешьте его так часто, насколько это возможно. При приготовлении салатов и овощей заправляйте им.

9. Фисташки

Если вы готовы бесконечно щелкать фисташки один за другим, ваш организм откликнется в благодарность снижением давления. Исследования показали, что люди с высоким уровнем холестерина, которые придерживались трем диетам в течение четырех недель, из них:

• Контрольная диета с низким содержанием жира,
• диета с одной порцией фисташек в день (10 процентов калорий),
• диета с двумя порциями фисташек в день (20 процентов калорий).

Употребление в пищу одной порции фисташек максимально снизило систолическое артериальное давление на 4,8 балла. Это просто для того, чтобы показать, что имеет большую эффективность!

На случай, если вы большой любитель кешью или миндального вкуса, вам может быть интересно, что можно сказать насчет других орехов? Смесь орехов снижали кровяное давление, но только у людей без диабета 2 типа, а фисташки оставались наиболее эффективными и в этом случае.

10. Льняное семя

Льняное семя не просто отлично подходит в качестве источника клетчатки, одно исследование показало, что люди с высоким артериальным давлением, которые съедали 30 г измельченного льняного семени в день в течение шести месяцев, уменьшили систолическое и диастолическое кровяное давление на 10 и 7 пунктов. Это довольно таки значительный эффект!

Если это возможно, покупайте разного льняного семени и молоть столько, сколько вам нужно на каждые день. Добавьте к вашей овсянке или смузи, или используйте вместо белой муки для блинчиков, кексов, или панировки. Льняное масло не может понизить систолическое давление, но диастолическое давление может улучшить, употребляя масло в еде.

Другие семена, такие как семена тыквы и чиа, могут также помочь в снижении давления, потому что они превосходные источники магния.

11. Гранатовый сок

Гранатовый сок больше, чем просто привлекательный цветом напиток. Исследование показало, что мужчины и женщины, которые пили 11 унций гранатового сока в день в течение четырех недель, уменьшили систолическое и диастолическое кровяное давление на 3,14 и 3,33 пункта. Другое исследованиепоказало, что употребление 5 унций снизило систолическое кровяное давление на 7 процентов и диастолическое кровяное давление на 6 процентов при измерении через шесть часов.

Но нужно ли вам 11 унций, чтобы добиться эффекта? Мета-анализ показал, что любое количество гранатового сока (выше или ниже 8 унций) и в период любой продолжительности (больше или меньше 12 недель) снижает систолическое кровяное давление. Тем не менее, снижение диастолического артериального давления было значительным только с употреблением более, чем 8 унций в день. Начните с небольшого количества, около 4 до 8 унций, если вам приходится контролировать уровень сахара. Возможно, этого будет достаточно, чтобы извлечь выгоду из этих супер фруктов!

12. Чеснок

Чеснок является одним из тех ключевых суперпродуктов, которые мы склонны недооценивать. Но несколько исследований нашли, что прием порошков и выдержки чеснока от одного до трех месяцев может понизить систолическое и диастолическое кровяное давление у людей с высоким или нормальным кровяным давлением. Однако, достаточно трудно экстраполировать точное преимущество употребление чеснока в качестве еды, т.к. в концентрация аллицина, являющегося активным ингредиентом чеснока, и составляет только 1 процент его веса.

Свежий чеснок имеет больше аллицина, нежели вареный, поэтому ешьте ежедневно немного сырых зубчиков чеснока. Можно добавить в фарш или мелко порезанный чеснок в салатные заправки. Сырой чеснок отлично идет с тахини и лимоном, а ароматное дыхание нейтрализует петрушка или кинза! Не принимайте чесночные добавки без консультации с диетологом или врачом, поскольку они могут вызвать изжогу, отрыжку, расстройство желудка.

13. Темный шоколад

Хорошие новости для всех любителей шоколада! Шоколад богат полифенолом и может понизить кровяное давление на 2 пункта в среднем, особенно, если ваше давление уже повышено. В одном исследовании, люди, которые имели повышенное кровяное давление уменьшили систолические и диастолические уровни на 2,9 и 1,9 пункта после ежедневного употребления 0,2 унций темного шоколада на протяжении 18 недель.

Но не нужно увлекаться! Небольшое количество темного шоколада может помочь в здоровом, богатом овощами рационе. Но большие порции сладкого, молочного или белого шоколада могут быть не так полезны, как хотелось бы!

14. Чай из гибискуса

Высушенные цветки и стержни гибискуса использовались для кровяного давления и других недомоганий с давних пор. У пациентов, которые имели легкую гипертензию, употребление трех чашек чая гибискуса ежедневно в течение шести недель снижало систолическое артериальное давление.

Наслаждайтесь теплым или холодным чаем гибискуса. Он имеет кислый вкус, поэтому важно устоять перед искушением добавить слишком много сахара. Имейте в виду, что это не безопасно во время беременности, поскольку может повлиять на уровень гормонов и вызвать ранние роды. Если вы не беременны, но у вас есть гормональные колебания, начинайте медленно и наблюдайте, как ваше тело реагирует.

А наше артериальное давление зависит от ваших лайков. Мы стараемся для Вас, сделайте одолжение, лайкните эту статью. Подписывайтесь на наш канал и обратите внимание на другие наши публикации. Некоторые из них можно найти сразу под этой статьей. Пишите нам в комментарии.