Профессор Steven C. Hayes рассказывает о своем опыте и методах преодоления панической атаки.

Впервые это произошло осенью 1978 года, во время заседания кафедры психологии. Профессора были вовлечены в полномасштабную дискуссионную борьбу в очередной раз — и все, что я хотел, это чтобы они прекратили.

Внезапно я почувствовал, что вот-вот потеряю сознание. Мое сердце забилось очень быстро. Что-то в этой ужасной обстановке споров вызвало у меня приступ тревоги, подобного которому я никогда раньше не испытывал. Когда я попытался быстро удалиться, комната вдруг успокоилась и посмотрела на меня.

Я открыл рот, но не издал ни звука. Мои глаза беспомощно блуждали по комнате, вызывая ужасающий вид окружающих, смотрящих на меня. Я с трудом дышал.

Прошло всего 10-15 секунд, но они казались вечностью. Озадаченные сначала люди, вернулась к своему обсуждению, поскольку я все еще мог держаться за свой стул, открывая и закрывая рот, как рыба без воды, не произнося ни звука.

И так началось мое путешествие в адпанического расстройства.

Что большинство людей не знают о тревоге

К сожалению, мой опыт с беспокойством не является необычным. Тревожные расстройства являются одной из наиболее распространенных форм психических расстройств, и почти 40 миллионов ежегодно в США взрослых людей страдают этим недугом (это примерно 20%).

Если Вы читаете это и страдаете от тревожности, пусть это будет напоминанием о том, что вы не одиноки. На самом деле, каждый третий человек, которого вы когда-либо встречали, в какой-то момент своей жизни страдал от тревожности.

Терапия принятия и обязательства (или, короче говоря, АКТ) и другие методы лечения, основанные на фактических данных, предлагают ценные инструкции для эффективной борьбы со всеми формами тревоги. Но тревожные расстройства поддаются лечению, только 37% из лечащихся.

Этого просто недостаточно.

Широко распространено ложное представление о том, что такое тревога и что с ней можно сделать. И, видимо, ответ для большинства людей — «ничего».

«С тревогой ничего не поделаешь. Вы либо имеете ее, либо нет. И если она у вас есть, вы мало что можете с ней поделать. Так было всегда, и так будет всегда.”

Это понятие не только неверно, но и опасно, потому что в результате миллионы людей обречены на бессмысленные страдания без надежды на улучшение.

Как психотерапевт, который лечил бесчисленное количество людей с тревогой за последние десятилетия, и как человек, который лично боролся с паническим расстройством в течение многих лет, я знаю, что роль тревоги в нашей жизни может уменьшиться. Бремя может быть облегчено, и тревога может служить для более подходящей ей роли предупреждения нас при реальной опасности.

Как справиться с приступом тревоги

Чтобы изменить нездоровую роль, которую иногда берет на себя тревога, мы должны научиться справляться с тревогой в повседневных ситуациях. Поэтому, вместо того, чтобы пытаться бежать от страха, мы должны столкнуться с паническими атаками лицом к лицу. И для того, чтобы научиться делать именно это, нам сначала нужно поговорить о бейсболе.

Шаг 1: Отпустите правила

Предположим, вы хотите научиться играть в бейсбол. Необходимо изучить основные правила, прежде чем выйти на поле, например, как играть в игру, и как набираются очки.

Однако, как только вы вышли на поле, надежда на правила больше не поможет вам. Знание правил не поможет вам в случае, если вы не знаете “как держать биту” или “под каким углом вам нужно размахнуться”, когда вы стоите перед подающим. Чем больше вы размышляете над этим, тем больше вероятность, что вы пропустите мяч, потому что вы слишком заняты этими мыслями.

Вы можете попробовать это дома и прямо сейчас. Встаньте и пройдите по комнате, но с каждым шагом хорошенько подумайте о точных правилах ходьбы. Как вы поднимаете ноги? В каком порядке? И какая часть вашей подошвы касается земли первой?

Чем больше вы фокусируетесь на «правильных» шагах, тем более неустойчивой будет ваша походка. И это именно то, на что похожа борьба с беспокойством.

Полезно сначала узнать основные процессы о том, что такое тревога, и как эффективно бороться с ней. Однако, как только возникает беспокойство, сосредоточение на «правильных» мыслях и действиях не поможет вам. На самом деле, занимаясь этими мыслями, вы будете застрять свою голову и еще больше втянете себя в беспокойство.

Справиться с тревогой, не значит следовать определенному набору правил. Правила, в лучшем случае, могут привести к кризису. Вместо этого, чтобы эффективно справляться с тревогой, вы должны отпустить эти правила и позволить себе иметь “несовершенные” мысли и действия, поэтому нужно направить свои усилиятуда, куда это необходимо.

Шаг 2: Возможность для практики

Когда мы боремся, в потоке событий могут быть такие реакции: «О нет», «не сейчас», «хватит», «это уже слишком», «почему я», или «когда же это закончится». Это, как если бы мы имели выбор в степени приступа и мы выигрываем, нам везет, если наступают «легкие», и мы проигрываем — когда мы случаются «тяжелые» приступы.

В действительности, все варианты возможны. Приступы — это возможности для роста, особенно тяжелые. Когда еще мы имеет дело с трудными мыслями и чувствами?

Мы можем практиковать умение справляться с тревогой черезмедитацию,терапиюили книги. Но в конечном счете, лучшее всего практиковать и отрабатывать навыки непосредственно во время самой тревоги.

Мы можем практиковаться в условиях небольшой степени тревоги, например, когда мы застряли в пробке. Мы наблюдаем негодование других водителей, чувствуем начальные признаки истерики, возрастающие эмоции и физиологические реакции. И хотя мы сосредоточены на внутренней борьбе, мы также можем заметить, что в настоящий момент кое-что происходит вокруг нас.

Мы слышим звуки песни по радио, и мы замечаем детей в машине рядом с нами. И мы вспоминаем, что мы куда-то едем и частые остановки в пробке — это часть большого путешествия.

По мере овладения этими незначительными приступами, мы можем начинать практиковаться на фоне сильной тревоги, например, когда испытываем волнение перед выступлением перед аудиторией. Это, опять же, возможность отметить, что происходит вокруг и рядом.

Мы замечаем знакомую какофонию в голове, желание убежать, как будто мы можем убежать от собственного тела. Мы чувствуем биение нашего сердца и ощущаем физиологические реакций.

И мы замечаем нечто большее, чем просто самих себя. Мы видим перед собой человеческие лица и вспоминаем, что мы стояли на сцене, чтобы сказать что-то другим. Мы направляем наше внимание на то, чем заняты в данный момент, для чего пришли и отпускаем все остальное, даже когда оно беспокоит.

Постепенно, постепенно, мы можем узнать, что делать в процессе приступов, маленьких, средних и больших. И далее так, эти наработки воплотить в жизнь. Успешная работа с беспокойством сводится к практике, и всякий раз, когда возникают сложные мысли и чувства, вы оказываетесь в идеальной возможности, чтобы практиковать.

Шаг 3: Заняться изучением собственной тревожности

Можно ли по-настоящему заинтересоваться переживанием тревоги? Я имею в виду, действительную, искреннюю заинтересованность?

Вы можете научиться исследовать свою тревогу, не стремясь убежать от нее. Вы даже можете установить ограничения на время и ситуацию, взяв на себя такие обязательства:

«Я собираюсь поехать в место ___, где у меня, вероятно, будет приступ тревоги, и я останусь там на _ _ _ _ _ _ _ _ _ время.”

И тогда, отправляясь в путь, вы не оставляете шанса сюрпризам. Ваша цель — не снизить вероятность приступа. Ваша цель — не быть в постоянном ожидании приступа.

Вместо этого отправляйтесь туда из искреннего исследовательского интереса, что это за тревога. Оставайтесь внимательным и смотрите с искренним интересом, любопытством и готовностью на своем собственном опыте исследовать тревогу. Как ученый, открывающий новую планету … или, если бы вы были маленьким ребенком, глядя на облака.

Какие именно мысли появляются? Обратите на них внимание. Назовите их. Изучите их. Какие телесные ощущения? Как они начинаются и заканчиваются? Каковы их приливы и отливы? Какие эмоции испытываете (смотрите внимательно и называйте каждый — их гораздо больше, чем одна общая «тревога»!) Какой из них наибольший интерес вызывает?

Если вы не уверены, что можете это долго контролировать, установите таймер на тот интервал, какой для вас является на 100% способным. Одна минута. Или даже просто 10 секунд.

Вы можете оценить, как вы действовали по этому стандарту:были ли вы психологически способными, и были ли вы готовы к тому, что с вами произошло? Не пассивно открытый, как «я могу это терпеть«, но действительно, любознательный. Как маленький мальчик, играющий со странным жуком. Определяющая мера такова: Теперь вы более или менее готовы повторить это снова?

Если вы можете контролировать это в течение десяти секунд, можете ли вы повторить это в течение одной минуты? Если вы можете сделать это в течение одной минуты, можете ли вы совершать это в течение десяти минут? Если вы смогли сделать это в аптеке, получится ли сделать это в торговом центре?

Болезненные эмоции, трудные мысли, странные ощущения, нежелательные позывы — ни один из этих симптомов не находится под вашим контролем на 100%. Превосходящая сила может лишить вас контроля над поведением. Вы можете потерять свою свободу, вы можете потерять комфорт. Только некоторые из проявлений находятся под вашим абсолютным контролем. О чем вы заботитесь, и выберете ли вы, участвовать или не участвовать в обогащении собственного опыта? Этого никто не может отнять, пока вы сознательны.

Не позволяйте своему беспокойству обмануть вас, думая, что не вы должны заботиться о себе. Только вы можете выбрать перечисленные шаги и совершить их.

Тревога может уйти, а может и не уйти. Но что имеет значение, так это то, будете ли вы нарабатывать свой собственный навык. Этот путь — способ вернуть себе способность говорить «Да» жизни. Когда вы научитесь делать это, ваша тревога больше не будет руководить вами.

Ставьте лайк, подписывайтесь на наш канал, делитесь в соцсети материалами. Обратите внимание на другие наши публикации, некоторые можно найти сразу под этой статьей.