«Хороший смех и долгий сон — лучшее лекарство в книге доктора» — ирландская пословица. Прочитайте о простых правилах здорового сна.

National Sleep Foundation (Национальный Фонд Сна) отмечают свою ежегодную неделю изучения сна, 10-16 марта 2019 года.

В этом году тема «Начни со сна» подчеркивает важность хорошего сна для людей, стремящихся достичь своих поставленных целей, личных или профессиональных. Эксперты говорят, что человек должен спать непрерывно 8-10 часов каждую ночь на регулярной основе. Однако, эти рекомендации зависят от возраста человека:

• Новорожденные (0-3 месяца) — диапазон сна сузился, от 14 до 17 часов ежедневно (ранее было 12-18).
Младенцы (4-11 месяцев) — диапазон сна увеличился до двух часов, от 12 до 15 часов (ранее было 14-15).
• Малыши (1-2 года) — диапазон сна увеличился на один час до 11-14 часов (ранее бло 12-14).
• Дошкольники (3-5 лет) — диапазон сна увеличился на один час до 10-13 часов (ранее это было 11-13).
• Дети школьного возраста (6-13 лет) — диапазон сна увеличился на один час до 9-11 часов (ранее было 10-11).
• Подростки (14-17 лет) — диапазон сна увеличился на один час до 8-10 часов (ранее было 8,5-9,5).
• Младшие взрослые (18-25 лет) — диапазон сна составляет 7-9 часов (это новая возрастная категория).
• Взрослые (26-64 года) — диапазон сна не менялся и остается 7-9 часов.
• Пожилые люди (65+): диапазон сна составляет 7-8 часов (новая возрастная категория).

Изнуряющий, бессонный график работы в течение недели с расчетом на «отоспаться в выходные дни» не может восстановить недостаток сна для организма за неделю.

Как практиковать здоровую гигиену сна

Термин «гигиена сна» относится к разряду здоровых привычек, способных улучшить качество сна. Эти привычки являются краеугольным камнем когнитивно-поведенческой терапии, а также долгосрочную перспективу лечения хронической бессонницы.

Соблюдение правил гигиены сна способствует не только лучше сосредотачиваться на задачах, но и улучшить настроение, иммунную функцию, придать энергию.

Регулярное нарушение сна, напротив, может вызвать множество проблем, подавленное настроение, повышение уровня стресса, усталость, плохая концентрация внимания. От этого страдает работа и взаимоотношения с окружающими.

Если человек долго не может заснуть, то это сигнал, который говорит, что нужно пересмотреть свое отношение к режиму сна. Несколько простых изменений позволят увидеть, разницу между хорошим сном и предварительным ворочанием.

Соблюдайте постоянный график сна.

Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздники. Установите время побудки с расчетом сна не менее 7 часов.

Приобретите комфортную кровать и постель.

Дрем днем не компенсирует ночной сон, но все же, короткий сон в течение 20-30 минут может поднять настроение и повысить работоспособность.

Воздействие естественного света

Это особенно важно для людей, которые часто не выходят на улицу. Воздействие солнечного света в течение дня, а так же темноты — ночью, помогают поддерживать здоровый цикл сна — бодрствования.

Расслабление

Почитайте книгу, примите душ и послушайте спокойную музыку. Используйте свою кровать только для сна. Сделайте вашу спальню тихой и спокойной. Поддерживайте в комнате комфортную, прохладную температуру. По вечерам не допускайте попадания яркого света. Выключайте электронные устройства. Не ешьте перед сном

Регулярно делайте физические упражнения и придерживайтесь здоровой диете. Избегайте употребление кофеина и алкоголя перед сном.

Ставьте лайк, подписывайтесь на наш канал. Обратите внимание на другие наши публикации, некоторые можно найти сразу после этой статьи. Напишите в комментарии, как вы преодолеваете бессонницу?