Большинство людей, случается, подводит память. Например, забывается имя нового знакомого или теряются ключи от машины, что в большинстве случаев является признаком чрезмерной занятости. С другой стороны, плохая память может быть проблематичной для каждого из нас.

Многие факторы играют роль в потере памяти, включая генетику, возраст и медицинские показания, которые влияют на мозг. Существуют также некоторые управляемые факторы потери памяти, такие как диета и образ жизни.

Хотя, не всякую потерю памяти можно предотвратить, люди в состоянии принять меры для защиты мозга от когнитивного спада с возрастом.

В этой статье мы расскажем о восьми техниках, которые помогут улучшить память.

Тренировки мозга

Есть множество упражнений онлайн тренировки мозга, которые помогут улучшить память человека.

Так же, как и мышцы, мозг нуждается в регулярном использовании для поддержания здоровья. Психические упражнения так же важны для серой вещества, как и другие факторы, и разуму можно помочь, расширяя кругозор и тем самым улучшить память.

Большое исследование, проведенное журналом PLoS One, показало, что люди, которые провели всего 15 минут тренировок мозга по крайней мере 5 дней в неделю, улучшили работу мозга.

Рабочая память испытуемых, кратковременная память и навыки решения проблем значительно улучшились, если сравнивать их с контрольной группой, решающей кроссворды.

Исследователи использовали мозговые тренинги с сайта Lumosity. Задачи направлены на способность человека быстро запомнить образцы и вспомнить детали.

Физические упражнения

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования в Журнале Физической Реабилитации, регулярное выполнение упражнений снижает риск когнитивного упадка с возрастом и защищает мозг от деградации.

Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функции памяти у людей с ранней болезнью Альцгеймера. Контрольная группа занималась неаэробной растяжкой и тонизированием.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и могут включать в себя любое из этих упражнений:

  • Активная прогулка
  • Бег
  • Пеший туризм
  • Плавание / купание
  • Танцы
  • Лыжи

Медитация

Исследования показывают, что медитация может вызвать долгосрочные изменения в мозге, которые улучшают память.

Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, медитация улучшает работу мозга, уменьшает маркеры дегенерации мозга и улучшает как работу память, так и долговременную память. Под наблюдением были люди, которые регулярно практиковали медитацию, и те, кто не медитировал.

Результаты показали, что привычка медитировать может привести к долгосрочным изменениям в мозге, включая повышение пластичности мозга, что поддерживает его здоровье.

Сон

Сон жизненно важен для общего здоровья мозга. Нарушение естественного цикла сна организма может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это прерывает процессы, используемые мозгом для создания воспоминаний.

Полноценный ночной отдых, обычно 7-9 часов в сутки для взрослого человека, помогает мозгу создавать и сохранять долговременные воспоминания.

Потребление сахара

Пища, содержащая сахар, может быть вкусной на первый взгляд, но она может сыграть свою роль в потере памяти. Исследования, проведенные в 2017 году на моделях животных показали, что диета с высоким содержанием сахара в напитках связана с болезнью Альцгеймера.

Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества напитков с содержанием сахара, включая фруктовый сок, может иметь связь с меньшим объемом мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.

Натуральные сладкие фрукты являются хорошим дополнением к здоровому питанию, и люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением переработанных сахаров.

Избегайте диет высокой калорийности питания

Наряду с устранением источников избытка сахара, снижение общего потребления калорий может также помочь защитить мозг.

Исследователи отмечают, что рацион питания с высоким содержанием калорий может ухудшить память и привести к ожирению. Воздействие на память может быть связано с тем, насколько высококалорийный рацион питания приводит к воспалениям в отдельных частях мозга.

Хотя большинство исследований в этой области проводилось с животными, в 2009 году было проведено исследование, посвященное изучению вопроса о том, может ли ограничение калорий в организме улучшить память.

Женщины — участницы в возрасте 60 лет сократили потребление калорий на 30%. В результате значительно улучшились показатели устной памяти.

Потребление кофеина

Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезен для памяти. Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста памяти повысило эффективность хранения воспоминаний мозгом в течение длительного времени.

Люди, принимавшие 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты при повторном тестировании через 24 часа, чем люди, не употреблявшие кофеин.

Кофеин так же может увеличить память в краткосрочной перспективе. Исследование «Границы психологии» показало, что молодые люди, принимавшие кофеин утром, улучшили кратковременную память.

Темный шоколад

Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, которые являются активными соединениями шоколада, способствуют повышению мозговой активности.

Люди, которые ели темный шоколад, лучше справлялись с тестами пространственной памяти, чем те, кто не ел. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови в мозг.

При этом важно не добавлять в рацион сахар, поэтому люди должны стремиться к тому, чтобы содержание какао в темном шоколаде составляло не менее 72%, и избегать шоколада с добавлением сахара.

Факторы риска ухудшения памяти

Регулярные физические упражнения могут помочь сохранить остроту ума. Некоторые люди могут быть более подвержены ухудшению памяти, нежели другие, из-за ряда факторов риска.

Существуют факторы риска, на которые человек не может повлиять, такие как генетика. Некоторые люди могут быть более предрасположены к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.

В других случаях, человек может быть в состоянии снизить риск нарушения памяти. Питание с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров, и ведение малоподвижного образа жизни повысят риск потери памяти.

Резюме

Многие методы улучшения памяти могут быть полезны для общего здоровья и благополучия человека. Например, медитация может не только сделать человека менее забывчивым, но и снизить стресс.

Даже начав с одного-двух упражнений по тренировке памяти повседневно, может помочь сохранить здоровье мозга и защитить от потери памяти.

Ставьте лайк, подписывайтесь на наш канал, делитесь материалами в соцсетях!